Muscoli rivali

Avete bisogno di fare un po’ di lavoro in palestra per migliorare le vostre prestazioni? Questo allenamento può essere una simpatica variante e imparerete a conoscere meglio il vostro apparato locomotore; ad esempio può essere utile allenare un muscolo e subito dopo il suo antagonista, cioè quello che vi fa compire il movimento opposto. Quando alleniamo un muscolo non facciamo altro che lavorarlo sulla sua contrazione, cioè in accorcio. Durante il lavoro questo muscolo viene definito agonista, perché sta agendo. Il muscolo responsabile del movimento contrario, durante questa azione, ovviamente non si contrae ma si allunga, viene per tanto definito antagonista.

 

Ecco le definizioni dei muscoli che solleciteremo durante questo allenamento.

Bicipite:
È il muscolo responsabile dell’adduzione, cioè dell’avvicinamento dell’avambraccio sul braccio.

Tricipite:
Consente all’avambraccio di allontanarsi dal braccio.

Pettorali:
È il responsabile dell’adduzione delle braccia dall’esterno verso il tronco.

Dorsali:
Permette alle braccia di allontanarsi dalla parte anteriore del tronco per spingersi indietro, fino al blocco articolare delle spalle.

Quadricipite:
È il muscolo che consente l’avvicinamento della coscia al tronco.

Bicipite femorale:
Agisce in modo che la gamba possa avvicinarsi al gluteo.

Adduttore:
L o dice la parola stessa è il muscolo responsabile dell’avvicinamento dall’esterno verso l’interno della gamba al tronco.

Abduttore:
Compie, ovviamente, l’azione opposta, cioè porta la gamba dall’interno all’esterno.

Bicipiti alla poliercolina:
Preparate la macchina con 10 chili e fissate al gancio inferiore l’asta curva. Ora sedetevi su una panca, mantenendo il busto proiettato in avanti e i gomiti appoggiati sulle ginocchia, afferrate la barra e avvicinatela al naso, quindi tornate alla posizione di partenza. Tre serie da dieci saranno sufficienti.

Tricipiti alla poliercolina:
Caricate la macchina con 10 chili e fissate il manubrio a V sul gancio alto della macchina. Ora, dando le spalle alla poliercolina e proiettando avanti una delle due gambe, fate un leggero affondo permettere in scarico la colonna vertebrale. Portate il manubrio sopra la testa con i gomiti piegati e non troppo distanti tra loro, quindi tendete le braccia davanti a voi. Anche di questo esercizio fate tre serie da dieci.

Pectoral machine:
Preparate la macchina con 20 chili, sedetevi sul seggiolino e appoggiate saldamente i piedi sulla pedana. Infilate le braccia oltre i cuscinetti e spingeteli verso l’interno. Fate attenzione a non staccare i gomiti dal supporto imbottito. Tornate, lentamente, alla posizione di partenza. Fate tre serie da otto.

Lat Macine:
Tarate la macchina con 20 chili, sedetevi e infilate la cosce sotto i cuscinetti. Afferrate l’asta con il palmo rivolto verso di voi. Avvicinate il bastone al petto facendo un piccolo basculamento indietro (attenzione gli addominali devono rimanere contratti), quindi tornate alla posizione iniziale; anche in questo caso fate tre serie da otto.

Leg extension:
Prepara la macchina con 20 chili. Sedetevi e fate attenzione che i cuscinetti siano posizionati sulle caviglie e che la schiena sia ben appoggiata allo schienale. Lentamente, ma con un movimento fluido tendete le gambe, non arrivate a iperestendere il ginocchio, andrebbe in carico inutilmente. Tornate alla posizione di partenza. Tre serie da dieci andranno benissimo.

Leg curl:
Anche in questo caso dovrete tarare la macchina con 20 chili. Una volta sdraiati in posizione prona (a pancia in giù), afferrate saldamente le maniglie e fate scivolate i cuscinetti dietro le caviglie. Flettete le gambe in modo da portarle perpendicolari al pavimento, quindi tornate alla posizione di partenza. Di questo esercizio saranno necessarie tre serie da otto.

Adductor machine:
La macchina dovrà essere caricata con 20 chili. Sedetevi sul seggiolino e assicuratevi che la parte interna del ginocchio sia ben appoggiata sui cuscinetti. Ora avvicinate le due gambe e lentamente tornate alla posizione iniziale. Fate tre serie da dieci.

Multihip:
Per potenziare l’abduttore ci serviremo della multihip. Caricatela con 10 chili, salite sulla predella e appoggiate il cuscinetto sulla parte esterna della tibia destra. Attaccandovi ai manubri, sollevate lateralmente la gamba, il cuscinetto scorrerà fino al ginocchio, quindi tornate alla posizione di partenza. Fate tre serie da otto e poi cambiate gamba.


Barbara Palumbo