Energia e attività sportiva




Quali tra i vari principi nutritivi,
quelli che costituiscono le migliori fonti di energia per chi fa sport!?

Carne• Le proteine
Non rappresentano una buona fonte di energia poiché servono fondamentalmente per la crescita, la ricostruzione dei tessuti e delle cellule.

Per questo motivo, usare proteine come fonte di energia risulta, per il nostro organismo, costoso, inefficiente e dannoso (se si protrae nel tempo questa pratica) per reni e fegato.

Formaggio

• I carboidrati e i grassi
Generalmente sono queste due fonti quelle che costituiscono senz'altro la migliore fonte di energia per l'organismo. Ma per gli atleti, la migliore fonte di energia è costituita dai soli carboidrati, poiché i grassi hanno un apporto doppio di calorie rispetto a questi ultimi, sono più pesanti da digerire, hanno azione ipercolesteromizzante e sono facilmente ossidabili (e sviluppano di conseguenza radicali liberi).

E' buona norma per gli atleti consumare abitualmente alimenti che contengano carboidrati complessi a lenta assimilazione, come pasta, riso, pane e cereali integrali (ricchi oltretutto di minerali, fibre e vitamine), piuttosto che zuccheri semplici, i quali vengono assorbiti immediatamente dall'organismo e sono per questo adatti a sostenere l'atleta durante l'impegno fisico.

In particolare, per gli atleti che praticano sport di resistenza e gare che durano più di 90 minuti, è consigliabile effettuare, nei giorni che precedono le gare, il “carico di glicogeno”. Pane Questa tecnica consiste nell'assumere, nei tre giorni precedenti le gare, da 525 a 550 grammi di carboidrati complessi al giorno, pari al 65% delle calorie, al fine di aumentare le scorte di glicogeno.

Inoltre, durante le gare che durano più di 60 minuti, è utile introdurre carboidrati sotto forma di bevande zuccherate contenenti 24 grammi di zucchero integrale ogni 300 grammi di liquido, per reintegrare i depositi di glicogeno di fegato e muscoli.

Fragola• Le vitamine
Per quanto concerne le vitamine, anche se queste non sono fonti di energia, l'assunzione del complesso B è indispensabile per la produzione di energia, mentre vitamina C e vitamina E sono fondamentali per la loro azione antiossidante e protettiva delle lesioni muscolari da sport. Bisogna evitare l'assunzione eccessiva di vitamina D e A, poiché vengono accumulate nei tessuti e diventano potenzialmente dannose.

I sali minerali sono importantissimi, alcuni di essi aumentano la produzione di energia (ad es.potassio e magnesio), così come lo sono i liquidi, che devono garantire la sufficiente idratazione. Errori alimentari, soprattutto il giorno della gara, possono compromettere le prestazioni dell'atleta.

• Le regole alimentari per gli sportivi

Prima dell'attività fisica:
- consumare un pasto non abbondante tre ore prima della gara.
- evitare cibi grassi e/o ricchi di proteine.
- moderare i condimenti (burro in particolare).
- evitare gli zuccheri semplici.
- assumere carboidrati complessi a lento assorbimento e frutta fresca.
- evitare gli alcolici.
- mangiare lentamente, masticando a lungo.
- assumere potassio e magnesio, un complesso vitaminico del gruppo B, il coenzima Q10 nei giorni precedenti la gara.
- introdurre liquidi prima della gara.

Dopo l'attività fisica:
- Assumere cibi e bevande ricchi di carboidrati subito dopo la gara per ripristinare le riserve di glicogeno.
- Per ogni 400 grammi di peso perduti bere due tazze di liquidi.
- Reintegrare il potassio e il magnesio perduti con l'attività fisica.

Ogni atleta dovrebbe essere consapevole dell'importanza di mantenere il peso forma. Questo perché, con l'aumento del peso corporeo, aumenta il consumo in calorie a parità di lavoro, di conseguenza peggiora la performance dell'atleta.

Semplici accorgimenti per il mantenimento del peso forma:
- limitare l'uso di grassi animali.
- evitare i grassi (animali e vegetali) fritti.
- eliminare l'uso del sale (i cibi si possono insaporire con le spezie).
- limitare le proteine animali.
- abbondare di carboidrati complessi e frutta ricca di potassio e magnesio.